Bisa dikatakan bahwa tubuh memiliki kandungan mineral paling banyak dari jenis mineral lainnya. Salah satunya adalah kalsium. Fungsi kalsium juga sangat banyak sehingga kamu wajib untuk mengonsumsi makanan yang kaya kalsium setiap hari. Makanan ini pun sangat mudah untuk kamu temukan dan bisa diolah menjadi sajian yang lezat.
Halodoc, Jakarta – Kalsium adalah salah satu nutrisi yang sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Faktanya, tubuhmu memiliki lebih banyak kalsium daripada mineral lainnya. Kalsium ini yang membuat sebagian besar tulang dan gigi dan ia berperan dalam kesehatan jantung, fungsi otot, dan sinyal saraf.
Asupan kalsium harian yang direkomendasikan adalah 1.000 miligram (mg) per hari untuk kebanyakan orang dewasa. Namun, wanita di atas 50 dan setiap orang di atas 70 tahun harus mendapatkan 1.200 mg per hari. Sementara itu, anak-anak berusia 4 hingga 18 tahun disarankan untuk mengonsumsi 1.300 mg.
Sayangnya sebagian besar orang tidak mampu memenuhi kebutuhan kalsium mereka melalui makanan yang dikonsumsi setiap hari. Oleh karena fungsinya yang cukup vital, kamu wajib mengetahui apa saja makanan yang kaya kalsium untuk terhindar dari beberapa risiko negatif akibat kekurangan kalsium.
Daftar Makanan yang Kaya Kalsium
Berikut ini beberapa makanan yang kaya kalsium yang perlu kamu konsumsi lebih banyak untuk mendapatkan manfaat untuk kesehatan:
Biji Chia
Dalam satu ons atau 2 sendok makan biji chia terdapat kalsium sebanyak 179 mg kalsium. Biji chia juga mengandung boron, yang meningkatkan kesehatan tulang dan otot dengan membantu tubuh memetabolisme kalsium, fosfor, dan magnesium. Kamu bisa menambahkan biji chia ke smoothies atau campurkan ke dalam oatmeal atau yoghurt untuk menambahkan sedikit sensasi renyah.
Susu Kedelai
Satu cangkir susu kedelai mengandung jumlah kalsium yang hampir sama dengan susu sapi. Namun, penting untuk memilih produk yang diperkaya dengan kalsium karbonat. Susu kedelai juga kaya akan vitamin D, dan mengandung lebih sedikit lemak jenuh dibandingkan susu murni yang mengandung laktosa.
Almond
Hanya dengan satu cangkir almond utuh, kamu bisa mendapatkan 385 mg kalsium, yang mana ini sudah lebih dari sepertiga dari jumlah harian yang direkomendasikan. Namun, dalam satu cangkir tersebut juga terdapat 838 kalori dan hampir 72 gram lemak.
Lemak dalam almond memang sebagian besar menyehatkan dan merupakan lemak tak jenuh tunggal, tetapi jumlah kalorinya tinggi, sehingga seseorang harus membatasi asupannya menjadi porsi yang lebih kecil dari seperempat cangkir per porsi.
Keju
Kebanyakan keju adalah sumber kalsium yang sangat baik. Keju parmesan memiliki paling banyak, dengan 331 mg atau 33 persen kebutuhan harian untuk setiap 28 gram penyajian. Keju yang lebih lembut cenderung memiliki lebih sedikit kalsium, tetapi rata-rata jenis keju menyediakan sekitar 20 persen kebutuhan harian.
Keju juga lebih baik karena ia tubuh mampu menyerap kalsium dalam produk susu lebih mudah daripada yang berasal dari sumber nabati. Banyak juga jenis keju yang dikemas dengan protein, seperti keju cottage. Terlebih lagi, keju keras yang sudah tua secara alami rendah laktosa, membuatnya lebih mudah dicerna untuk orang dengan intoleransi laktosa.
Yoghurt
Yogurt adalah sumber kalsium yang sangat baik. Banyak jenis yoghurt juga kaya akan bakteri probiotik hidup, yang memiliki berbagai manfaat kesehatan. Satu cangkir (245 gram) yoghurt tawar mengandung 30 persen kebutuhan kalsium harian. Ia juga mengandung fosfor, kalium, dan vitamin B2 dan B12.
Yoghurt rendah lemak mungkin lebih tinggi kalsiumnya, dengan 45 persen kebutuhan kalsium harian per 245 gram. Meskipun yogurt Yunani adalah sumber protein yang baik, namun ia menghasilkan lebih sedikit kalsium daripada yogurt biasa.
Selain itu, sebuah studi mengaitkan makan yoghurt dengan kualitas diet keseluruhan yang lebih baik dan peningkatan kesehatan metabolisme. Orang yang makan yoghurt memiliki risiko penyakit metabolik yang lebih rendah, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Sarden dan Salmon Kalengan
Sarden dan salmon kalengan sarat dengan kalsium, berkat tulangnya yang bisa dimakan. Sekaleng sarden 3,75 ons (92 gram) mengandung 35 persen kebutuhan kalsium harian, dan 3 ons (85 gram) salmon kaleng dengan tulang mengandung 21 persen kebutuhan kalsium harian.
Ikan berminyak ini juga menyediakan protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3, yang baik untuk jantung, otak, dan kulit. Ikan yang lebih kecil seperti sarden ini juga cukup rendah kandungan merkuri. Mereka juga memiliki tingkat selenium yang tinggi, yakni mineral yang dapat mencegah dan membalikkan toksisitas merkuri.
Referensi:
Cleveland Clinic. Diakses pada 2021. Increasing Calcium in Your Diet.
Healthline. Diakses pada 2021. Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy).
Medical News Today. Diakses pada 2021. Calcium-Rich Foods That Vegans Can Eat.
Sumber Artikel:
https://www.halodoc.com/artikel/berbagai-makanan-yang-kaya-kalsium-tinggi-dan-manfaatnya
